تمارين متساوية القياس يمكنك القيام بها في مكتبك

هل أنت منظم أعمال مكتبي؟ إذا كان الأمر كذلك، ثم لديك للحصول على ممارسة اضافية قليلا لتعويض حقيقة أن كنت جالسا طوال اليوم. سوف ممارسة أيضا تقليل التوتر، وزيادة الطاقة الخاصة بك ومسح عقلك. ولكن الصالة الرياضية يمكن أن يبدو وكأنه مضيعة للوقت. انها ليست 45 دقيقة العمل بها مشكلة - انها 45 دقيقة إضافية من الإعدادية، والسفر، والتنظيف.

في كتابه الجديد، ذي ريبرنتور ديت: ذي أون-ذي-غو بلان فور فيتنيس، ويت لوس، أند هيلثي ليفينغ (كومبار بريسز)، المؤلف توم ويد يقدم ثماني تمارين بسيطة يمكنك القيام بها ل وبناء القوة والنبرة والمرونة دون مغادرة مكتبك، وبغض النظر عن الشرط الذي كنت في بالفعل.

التمرين السريع

في أبسط مستوياته، ممارسة الرياضة ليست أكثر من عضلاتك وعظامك وقلبك كما أنها صممت بشكل جيد للقيام به - للتحرك. وحتى مع جدول مزدحم، يمكنك العمل النشاط البدني في حياتك في أي مكان تقريبا ومع الحد الأدنى من المعدات.

إذا كنت في المكتب، فاحصل على استراحة لمدة 15 دقيقة في الصباح أو بعد الظهر لإكمال هذه الجلسة - وسيكون لديك التمرين الأول تحت حزامك قبل العودة إلى المنزل. إذا كنت في المنزل، واتخاذ 15 دقيقة قبل الغداء أو العشاء لضرب الروتين. الحركات غير مزعجة - يمكنك التفكير فيها على أنها "التخفي" تمارين.

هذه الخطوة الأولى ستكون بمثابة نقطة انطلاق لمزيد من اللياقة البدنية والتغذية التغيرات في حياتك. وبمجرد أن تتعلم هذه الحركات، فإن التغييرات عادة أكثر تحديا يكون أسهل. ولكن حتى عندما تصبح أكثر تقدما، أو إذا كنت في الوقت الراهن، هذه التمارين بسيطة توفر استراحة منعشة خلال النهار.

ويمكن أيضا أن تكون بمثابة تجريب سريع لتلك الأوقات التي لا مفر منها عندما الجدول الزمني الخاص بك هو المحمومة جدا للتدريبات أطول.

ومع ذلك، إذا كنت لا تفعل شيئا مع هذا الكتاب بخلاف التخلص من هذه التدريبات وخطة عمل هذا الفصل، عليك أن تفعل شيئا قويا لجسمك والعقل.

ملاحظة حول المصطلحات: A "التكرار" أو "مندوب" هو حركة كاملة واحدة من ممارسة معينة.

A "مجموعة" هو عدد معين التكرار القيام به في تسلسل. تبدأ من خلال القيام مجموعة واحدة لكل ممارسة - إذا كنت تشعر جيدة، يمكنك إضافة مجموعة ثانية. القيام دورتين هذا الأسبوع.

تمارين القوة

كرسي الساق التمديد
عضلات تعزيز: كوادريسيبس (الفخذين)
اضغط على الذيل الخاص بك بقوة ضد الجزء الخلفي من الكرسي. إذا كان كرسي قابل للتعديل، تحريك ارتفاع حتى الفخذين موازية على الأرض. استغل برفق مسند الذراعين أو حواف وسادة المقعد. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتبحث مباشرة إلى الأمام، وتمتد ببطء ساقك اليمنى مع قدمك ثني نحو شين الخاص بك. في الجزء العلوي من الحركة، ينبغي تمديد ساقك بالكامل، ولكن لا قفل بقوة ركبتك.عد ببطء إلى نقطة البداية. هل 10 التكرار، ثم كرر مع ساقك اليسرى (وهذا هو مجموعة واحدة).

إيسوميتريك هاند بريس
عضلات تعزيز: العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الصدر
الجلوس في وضع مستقيم في مقعدك، فهم يديك معا أمام صدرك وضغط بحزم لهم معا. تأكد من الاستمرار في التنفس طوال التمرين. عقد لمدة 10 ثانية ثم الاسترخاء لمدة 10 ثانية، ثم كرر أربع مرات أخرى.

توقف الحائط
عضلات معززة: الصدر، ثلاثية الرؤوس، الكتفين
قف من ثلاثة أقدام من الحائط، ووضع يديك دافق ضد الجدار، حول عرض الكتفين.

قم بخفض جسمك ببطء نحو الحائط عن طريق إرفاق المرفقين. عندما يتم محاذاة المرفقين مع الجذع الخاص بك، دفع مرة أخرى. هل 10 التكرار. اجعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال استخدام مكتبك: ضعي عدة أقدام بعيدا ووضعي يديك على حافة المكتب، بعرض الكتفين. ثم كرر رفع وخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين.

ضغط علوي
عضلات معززة: أكتاف
يجلس في مقعدك في وضع مستقيم، قم بتثبيت المرفقين بحيث يكون يدك اليسرى أمام كتفك الأيسر، ويدك اليمنى أمام حقك كتف. يجب أن يكون مرفقيك قليلا اشتعلت إلى الجانبين، أسفل الكتف أسفل المستوى. قم بإحكام بقبضة القبضات الخاصة بك مع النخيل التي تواجه الأمام. بعد ذلك، قم بتوسيع المرفقين بشكل كامل دون إقفالها، مع تحرك يديك باتجاه المركز فوق رأسك.

العودة ببطء إلى موضع البداية. استكمال 10 ممثلين. لجعل التمرين أكثر صعوبة، استخدم كتابا للضغط على النفقات العامة.

الرسم في المناورة
عضلات تعزيز: منتصف القسم
الجلوس تستقيم على حافة الكرسي الخاص بك، استيعاب مساند الذراع أو حواف وسادة مقعد. يمكنك أيضا الوقوف مع يديك على الوركين والقدمين عرض الكتفين. بعد ذلك، اسحب معدتك لأعلى وبقدر الإمكان - فكر في سحب زر البطن نحو العمود الفقري. عقد هذا المنصب لحساب من خمسة إلى عشرة، ثم الافراج عنهم. القيام 5 إلى 8 التكرار.

تمارين المرونة

الجانب بيند
عضلات تمتد: الظهر والجانبين
الجلوس على حافة الكرسي مع مستقيم الظهر، وتشابك أصابعك مع النخيل الخاص بك بعيدا عنك. الوصول ذراعيك مباشرة فوق رأسك، ثم الهزيل إلى اليسار من الخصر وعقد. نيكس، t يميل إلى اليمين مع الاستمرار.

الصليب الذراع
عضلات امتدت: أعلى الظهر
الجلوس تستقيم وتقديم ذراعك اليمنى عبر الجزء العلوي من الجسم على مستوى الكتف تقريبا. يجب أن يتم إرفاق الكوع قليلا. مع يدك اليسرى، فهم تحت ذراعك اليمنى فقط فوق الكوع. اسحب ذراعك اليمنى بلطف على صدرك، باتجاه اليسار، مع الاستمرار. لا تتغاضى عن الكتفين - حافظ على الاسترخاء. كرر مع ذراعك اليسرى عبر الجزء العلوي من الجسم.

الرقبة تمتد
عضلات امتدت: الرقبة
الجلوس أو الوقوف مع رأسك تستقيم. حرك ببطء رأسك إلى اليمين بقدر الإمكان بشكل مريح وعقد، ثم تتحول ببطء إلى اليسار وعقد.بعد ذلك، اترك رأسك يسقط برفق نحو صدرك واحتفظ به. تجنب إمالة رأسك إلى الوراء - يزن حوالي 10 جنيه، لذلك هذا يمكن وضع الكثير من الإجهاد على العمود الفقري العلوي الخاص بك.